Τρίτη, 26 Νοεμβρίου 2013

ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ ΓΙΑ ΤΟ ΑΣΒΕΣΤΙΟ (Calcium)


ΣΤΥΛΙΑΝΟΣ ΞΕΙΔΑΚΗΣ

ΟΡΘΟΠΑΙΔΙΚΟΣ ΧΕΙΡΟΥΡΓΟΣ



Μελέτες έχουν δείξει ότι μια τροφή πλούσια σε ασβέστιο δυναμώνει τα οστά, τα δόντια και συντελεί στην πήξη του αίματος και στην ορμονική λειτουργία. Βοηθά στη καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και κάποιων μορφών καρκίνου. Πρόσφατες μελέτες έδειξαν επίσης ότι το ασβέστιο βοηθά στην καύση του λίπους.

Πόσο όμως, ασβέστιο χρειάζεται καθημερινά; Σε ποιες τροφές βρίσκεται σε μεγαλύτερη ποσότητα και τι θα βοηθήσει τον οργανισμό στο να αυξήσει την απορρόφηση του από τα τρόφιμα;

Το ασβέστιο αποτελεί το 1,5% του σωματικού βάρους. Ο μέσος ανδρικός σκελετός περιέχει 1.000-1.100 γραμμάρια ασβεστίου και ο μέσος γυναικείος σκελετός περιέχει 700-800 γραμμάρια. Το 99% του ασβεστίου βρίσκεται στα οστά και το 1% στα δόντια, το δέρμα και το αίμα. Στο αίμα, το 60% το ασβεστίου βρίσκεται στην ιοντική του μορφή, Ca++ το οποίο είναι και βιολογικά ενεργό και σε 40% βρίσκεται με τη μορφή λευκωμάτων.

Ένας μέσος άνθρωπος ηλικίας 19-50 ετών πρέπει να παίρνει καθημερνά 1.000 ασβεστίου (3-4 ποτήρια γάλα) από τις τροφές. Οι έφηβοι που βρίσκονται στην ανάπτυξη και οι γυναίκες σε εγκυμοσύνη και θηλασμό πρέπει να λαμβάνουν από την διατροφή τους 1.300 mg ασβεστίου. Στην πραγματικότητα, ο οργανισμός χρειάζεται πολύ μικρότερη ποσότητα ασβεστίου, μόλις 200-350 mg την ημέρα (αναπλήρωση του καθημερινού χαμένου ασβεστίου από το σώμα) αλλά η διατροφή πρέπει να περιέχει τριπλάσια ποσότητα γιατί το οργανισμός απορροφά περίπου το 30% του ασβεστίου που υπάρχει στις τροφές.

Σε διαφορετικές περιόδους της ζωής η ανάγκη για ασβέστιο διαφέρει. Μεγαλύτερες από το μέσο όρο απαιτήσεις σε ασβέστιο έχουν τα παιδιά, οι έφηβοι, οι έγκυες και θηλάζουσες μητέρες, ιδιαίτερα οι έφηβες, καθώς και οι γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, στο στάδιο της εμμηνόπαυσης. Παρακάτω αναφέρονται οι ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο οι οποίες μπορούν και να διαφέρουν ανάλογα με τις απαιτήσεις του κάθε ατόμου.

  • Από τη γέννηση έως την ηλικία των 6 μηνών: 200 mg
  • Βρέφη 7–12 μηνών: 260 mg


  • Παιδιά 1–3 ετών: 700 mg
  • Παιδιά 4–8 ετών: 1.000 mg
  • Παιδιά 9–13 ετών: 1.300 mg
  • Έφηβοι 14–18 ετών: 1.300 mg
  • Ενήλικες 19–50 ετών: 1.000 mg
  • Άνδρες 51–70 ετών: 1.000 mg
  • Γυναίκες 51–70 ετών: 1.200 mg
  • Ενήλικες 71 ετών και άνω: 1.200 mg
  • Έγκυες και έφηβοι που θηλάζουν: 1.300 mg
  • Έγκυες και ενήλικες που θηλάζουν: 1.000 mg



Η έλλειψη ασβεστίου κατά την περίοδο της ανάπτυξης έχει ως αποτέλεσμα χαμηλή κορυφαία οστική μάζα και κατά συνέπεια αυξημένο κίνδυνο για ανάπτυξη οστεοπενίας και οστεοπόρωσης στην ενήλικη ζωή. Η μέγιστη οστική πυκνότητα στον άνθρωπο επιτυγχάνεται περίπου στο 30ο έτος της ηλικίας ενός άντρα και στο 25ο έτος της ηλικίας μιας γυναίκας.



Ομάδες υψηλού κινδύνου.

Οι καθημερινές διατροφικές ανάγκες ασβεστίου ορισμένων ομάδων ανθρώπων είναι αυξημένες και πρέπει να είναι περισσότερο προσεκτικοί σε ό, τι αφορά την πρόσληψη του.

  • Γυναίκες με αμηνόρροια ή/και αθλήτριες: Όταν η έμμηνος ρύση σταματά ή αποτυγχάνει να ξεκινήσει σε γυναίκες που βρίσκονται σε αναπαραγωγική ηλικία τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται και επηρεάζουν την ισορροπία του ασβεστίου. Πολλές φορές επίσης, η μειωμένη πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών σε αθλήτριες, κυρίως νεαρές αθλήτριες, με εντατική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές διαταραχές που συνδέονται με διαταραχές στην έμμηνο ρύση. Η κλινική αυτή κατάσταση ονομάζεται «γυναικεία αθλητική τριάδα» και χαρακτηρίζεται από διατροφικές διαταραχές, αμηνόρροια και οστεοπόρωση.
  • Άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη και αλλεργία στο γάλα αγελάδας: Πολλοί άνθρωποι εμφανίζουν ευαισθησία στη λακτόζη, παρουσιάζουν φούσκωμα ή πόνους στην κοιλιά, τάση προς έμετο και διάρροιες και αποφεύγουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων ή καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη. Αυτό έχει ως συνέπεια η απορρόφηση ασβεστίου να γίνεται πιο δύσκολη.
  • Χορτοφάγοι: Οι χορτοφάγοι εμφανίζουν μικρότερη ικανότητα απορρόφησης ασβεστίου επειδή καταναλώνουν περισσότερα φυτικά προϊόντα που περιέχουν οξαλικό και φυτικό οξύ που αναστέλλει ή εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου αντίστοιχα. Ο κίνδυνος για ανεπάρκεια ασβεστίου αυξάνεται σε χορτοφάγους που αποκλείουν από τη διατροφή τους όλες τις ζωικές τροφές, μεταξύ αυτών το γάλα και τα προϊόντα του.
  • Μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες: Μετά την κλιμακτήριο μειώνονται τα επίπεδα οιστρογόνων, τα οποία αυξάνουν την απορρόφηση και εναπόθεση του ασβεστίου στα οστά. Συνέπεια της μειωμένης εναπόθεσης ασβεστίου είναι η εμφάνιση οστεοπόρωσης.



Πηγές ασβεστίου και απορρόφηση.

Είναι γνωστό, ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν ασβέστιο απ΄ όπου το σώμα απορροφά περίπου το 30% του ασβεστίου. Αρκετοί άνθρωποι, όμως, για διάφορους λόγους αποφεύγουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων. Ο πιο συνηθισμένος λόγος είναι η δυσανεξία στη λακτόζη, οι αυστηρά χορτοφάγοι αλλά και οι νηστεύοντες, στο πλαίσιο της αποφυγής κατανάλωσης ζωικών προϊόντων, δεν προσλαμβάνουν κανένα γαλακτοκομικό τρόφιμο.

Αυτοί οι άνθρωποι μπορούν να στραφούν σε άλλα προϊόντα προς κάλυψη των αναγκών τους σε ασβέστιο. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο εκτός των γαλακτοκομικών, είναι τα πράσινα λαχανικά, τα μικρά ψάρια όταν τρώγονται με τα κόκαλα (π.χ. σαρδέλες, γαύρος κλπ), τα αμύγδαλα (περιέχουν επίσης αρκετό μαγνήσιο το οποίο επίσης προλαμβάνει την οστεοπόρωση), το σπανάκι, το ταχίνι, το παστέλι και τα σύκα.

Πολλοί διατροφικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Η απορρόφηση του ασβεστίου εξαρτάται κυρίως από το αν υπάρχει αρκετή βιταμίνη D στο σώμα. Για να απορροφηθούν τα περίπου 200-350 mg ασβεστίου που έχει ανάγκη καθημερινά το σώμα, πρέπει να υπάρχει ικανοποιητική παραγωγή βιταμίνης D, η οποία δυστυχώς μειώνεται με την πάροδο των χρόνων. Από το ίδιο φαγητό, ένα παιδί μπορεί να απορροφήσει το 50% του ασβεστίου και ένας ενήλικας μόνο το 15%. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως σκουμπρί, σολομός, σαρδέλα, τα αυγά, το ενισχυμένο σε βιταμίνη D γάλα και τα δημητριακά πρωινού. Επίσης σημαντική είναι η έκθεση στον ήλιο η οποία διεγείρει το μηχανισμό σύνθεσης της βιταμίνης D.

Η υπερβολική πρωτεΐνη στην διατροφή, ιδιαίτερα η ζωική πρωτεΐνη, αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου, η υπερβολική κατανάλωσή τους όμως οδηγεί σε αυξημένη αποβολή του ασβεστίου από τα ούρα.

"Παν μέτρον άριστον'' ισχύει και για τη διατροφή που περιέχει μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών. Αυτά δημιουργούν συμπλέγματα με το ασβέστιο των τροφών και εμποδίζουν την απορρόφηση του. Κάθε 13 gr επιπλέον φυτικές ίνες αυξάνουν την ανάγκη σε ασβέστιο κατά 75 mg.

Ένας άλλος παράγοντας οστεοπόρωσης είναι το αλάτι. Το αλάτι βοηθά στην αποβολή του ασβεστίου στα ούρα. Για κάθε 2,5 γραμμάρια νατρίου που εισέρχονται στο σώμα, χάνονται 50 mg ασβεστίου. Επίσης, ο καφές, το τσάι και τα αναψυκτικά που περιέχουν καφεΐνη, οδηγούν σε πολυουρία και σταδιακή απώλεια ασβεστίου από τα ούρα. Άτομα που πίνουν περισσότερους από έξι καφέδες ή καφεϊνούχα ποτά την ημέρα κινδυνεύουν από έλλειψη ασβεστίου. Τα αναψυκτικά λόγω του ότι περιέχουν φωσφορικά άλατα χωρίς ασβέστιο, όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, είναι δυνατόν να μειώνουν το ασβέστιο στον οργανισμό. Έχει αποδειχτεί ακόμα, ότι οι τροφές που περιέχουν οξαλικά άλατα, όπως η σοκολάτα, το κακάο και το σπανάκι, μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Τέλος, το αλκοόλ παρεμποδίζει την εναπόθεση ασβεστίου στα οστά και αυξάνει την αποβολή του από τα ούρα.

Το ασβέστιο βρίσκεται σε τροφές και συμπληρώματα διατροφής με τη μορφή αλάτων. Για να διαλυθούν τα άλατα αυτά και να γίνει ή απορρόφηση του ασβεστίου απαιτείται όξινο περιβάλλον. Το περιβάλλον αυτό παρέχεται στο στομάχι από τα γαστρικά υγρά. Η λήψη συμπληρωμάτων πρέπει να ακολουθεί κάποιους κανόνες προς αποφυγή πιθανών αλληλεπιδράσεων με άλλα φάρμακα. Μερικά παραδείγματα αναφέρονται παρακάτω:

  • Η απορρόφηση του αντιβιοτικού τετρακυκλίνη εμποδίζεται από την ταυτόχρονη χορήγηση συμπληρωμάτων ασβεστίου.
  • Τα συμπληρώματα ασβεστίου δεν θα πρέπει να λαμβάνονται ταυτόχρονα με συμπληρώματα σιδήρου.
  • Οι θυρεοειδικές ορμόνες πρέπει να λαμβάνονται τουλάχιστον 4 ώρες πριν (ή μετά) τη χορήγηση συμπληρωμάτων ασβεστίου για σωστή απορρόφηση τους.
  • Φάρμακα που πρέπει γενικώς να λαμβάνονται με άδειο στομάχι δεν θα πρέπει να λαμβάνονται την ίδια ώρα με τα συμπληρώματα ασβεστίου.
  • Αν λαμβάνετε αναστολείς της αντλίας πρωτονίων (πραζόλες) λόγω προβλήματος στο στομάχι, προτιμήστε τα συμπληρώματα που περιέχουν κιτρικό ασβέστιο που μπορούν να απορροφηθούν χωρίς την παρουσία του γαστρικού υγρού. Τα περισσότερα άλατα ασβεστίου απαιτούν για την απορρόφησή τους όξινο περιβάλλον.



Το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται σε ποσότητες έως 500-600 mgr τη φορά, είτε με τις τροφές, είτε με συμπληρώματα διατροφής. Μεγαλύτερες ποσότητες μπορούν να χαθούν στη διαδικασία της πέψης. Για το λόγο αυτό καλύτερο είναι να μοιράζετε στα γεύματα την ποσότητα του ασβεστίου που λαμβάνετε ημερησίως.

Παρενέργειες.

Η υπερβολική πρόσληψη ασβεστίου δεν είναι άμοιρη κινδύνων. Η υπερβολική και μακροχρόνια κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο συνάδει με αυξημένη εμφάνιση πέτρας στα νεφρά. Να σημειωθεί πάντως ότι ο ρόλος του ασβεστίου στην νεφρολιθίαση δεν είναι τόσο σημαντικός και ότι η άφθονη λήψη νερού είναι αρκετή για την πρόληψη της.

Συχνή ανεπιθύμητη ενέργεια των συμπληρωμάτων ασβεστίου είναι οι γαστρεντερικές διαταραχές, ιδίως η πρόκληση αερίων και τεινεσμού (τάση για αφόδευση) καθώς και η δυσκοιλιότητα.

Ο μεγαλύτερος κίνδυνος από την μακροχρόνια και υπερβολική κατανάλωση ασβεστίου είναι η καρδιοπάθεια. Όσοι λαμβάνουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου με τη μορφή χαπιού (διατροφικά συμπληρώματα) έχουν αυξημένο κίνδυνο για έμφραγμα. Οι γυναίκες που λαμβάνουν τέτοια συμπληρώματα για να προστατευθούν από την οστεοπόρωση μετά την εμμηνόπαυση πρέπει να το κάνουν με κάθε επιφύλαξη και να προτιμούν μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει επαρκές ασβέστιο. Τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να μειώνουν τα κατάγματα λόγω οστεοπόρωσης κατά 10% κατά μέσο όρο, όμως αυξάνουν τον κίνδυνο εμφραγμάτων κατά 25-90%. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι το πρόσθετο ασβέστιο που λαμβάνεται απότομα μέσω των χαπιών, κάνει ζημιά στα τοιχώματα των αρτηριών, οδηγώντας τελικά σε έμφραγμα.

Το επιπλέον ασβέστιο εναποτίθεται στα τοιχώματα των αρτηριών και προάγει την αθηροσκλήρωση. Το πρόβλημα αφορά τους μεσήλικους και τους ηλικιωμένους, αλλά όχι τα παιδιά και τους εφήβους. Να σημειωθεί ότι ένας από τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακή προσβολή είναι η ασβέστωση (calcification) της αθηρωματικής πλάκας, όταν δηλαδή επικάθεται το ασβέστιο στο αθήρωμα. Έτσι, τα συμπληρώματα ασβεστίου δεν πρέπει να χορηγούνται προληπτικά για την οστεοπόρωση, αλλά μόνο θεραπευτικά.

Είναι σημαντικό, να λαμβάνεται ως συμπλήρωμα το ασβέστιο μόνο από οστεοπορωτικούς ασθενείς και μόνο κατόπιν ιατρικής οδηγίας. Η συμβολή του θεράποντα ιατρού απαιτείται, πρώτον για τον προσδιορισμό του δοσολογικού σχήματος (ανάλογα με τις ανάγκες του ασθενούς), αλλά και δεύτερον για την αποφυγή τυχών παρενεργειών από την αλόγιστη χρήση συμπληρωμάτων ασβεστίου. Όταν ο σκοπός είναι η πρόληψη της οστεοπόρωσης, προς το συμφέρων του ασθενούς είναι να αποφεύγονται τα συμπληρώματα ασβεστίου και να επιλέγονται τροφές πλούσιες σε ασβέστιο.